Если верить ученым из Университета Дьюка (Duke University), привычки составляют примерно 40% нашего поведения в течение каждого дня. Понимание того, как сформировать новые привычки (и как работают ваши нынешние),  важно для вашего здоровья, счастья и жизни в целом.

Но информации бывает слишком много, и переварить большую ее часть не так легко. Чтобы решить эту задачу и разобраться во всем, мы создали это простое руководство к действию – как формировать новые привычки, которые в итоге прочно привьются.

1. Начните с неимоверно малой привычки

Сделай это так просто, чтобы невозможно было сказать «нет».
— Лео Бабаута

Когда большинство людей изо всех сил стараются привить новые привычки, они обычно говорят что-то типа: «Мне просто нужен стимул получше». Или: «Жаль, что у меня не такая сила воли, как у вас».

Это неправильный подход. Исследования доказывают, что сила воли подобна мышце. Она устает, если вы используете ее весь день. Другое представление об этом – что у вашей мотивации есть приливы и отливы. Она поднимается и опускается. Профессор из Стэнфорда Б. Дж. Фогг называет это «мотивационной волной».

Решите эту задачу, выбрав новую привычку, достаточно простую, чтобы для нее вам не нужна была мотивация. Вместо 50 отжиманий  начните с 5 отжиманий каждый день. Вместо того, чтобы пытаться медитировать по 10 минут в день, начните с медитации одну минуту в день. Сделайте этот процесс настолько простым, чтобы вам не нужен был стимул.

2. Укрепляйте свою привычку малыми шажками.

Успех — это не более, чем несколько простых правил, соблюдаемых ежедневно, а неудача — это просто несколько ошибок, повторяемых ежедневно.

— Джим Рон

Каждый процент улучшения прирастает удивительно быстро. Но и спадает тоже.

Вместо того, чтобы пытаться сразу сделать что-то поразительное, начните с малого и понемногу прибавляйте. Постепенно ваша сила воли и мотивация будут расти, и привычка привьется навсегда.

3. По ходу формирования разбивайте привычку на мелкие кусочки.

Если вы ежедневно будете добавлять по одному проценту, то вскоре обнаружите, что  очень быстро выросли в течение двух-трех месяцев. Важно практиковать каждую привычку  разумно, чтобы сохранить импульс и вести себя максимально просто до самого конца.

Привыкаете медитировать по 20 минут? Для начала разбейте на сегменты по 10 минут.

Пытаетесь отжиматься по 50 раз в день? Сделать пять подходов по 10 будет гораздо легче для достижения того же результата.

4. Если соскользнете, немедленно вернитесь на свою колею.

Лучший способ улучшить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете.
— Келли Макгонигал

Даже самые успешные люди совершают ошибки, допускают просчеты и сходят с колеи, как и все остальные. Разница в том, что они возвращаются на свой путь как можно быстрее.

Исследования показали, что один пропуск в тренировке вашей привычки, не важно, когда это происходит, не особо влияет на ваш долгосрочный прогресс. Не стоит стараться быть совершенным, откажитесь от своего принципа «все или ничего».

Не ждите неудачу, а запланируйте ее. Потратьте некоторое время и проанализируйте, что может помешать вашей привычке. Что может встать на вашем пути? Какие ситуации, возникающие каждый день, могут сбить вас с курса? Как вы можете решить эти проблемы? Или, по крайней мере, как можно быстро выкрутиться из них и вернуться в нужное русло?

Вам просто надо быть последовательным и настойчивым, а не идеальным. Сосредоточьтесь на том, чтобы не пропустить тренировку привычки дважды.

5. Будьте терпеливы.  Двигайтесь в своем темпе.

Учиться быть терпеливым — это, пожалуй, наиболее важный навык. Вы сможете добиться невероятного прогресса, если будете последовательны и терпеливы.

Если вы добавляете вес в тренажерном зале, наверное стоит  это делать медленнее, чем вы думаете. Если вы ежедневно добавляете звонки по продажам в свой бизнес-план, вам, вероятно, следует начать с меньшего количества, чем вы от себя ожидаете. Терпение, терпение и еще раз терпение. Делайте все по своим силам.

Новые привычки должны восприниматься легко, особенно в начале. Если вы будете последовательны и упорны в развитии своей привычки, она укоренится достаточно прочно и достаточно быстро. Это всегда так.

На SmartProgress вы можете в игровой форме прививать свои привычки, отмечая прогресс каждый день. Для этого при создании цели переключитесь на вкладку «Цели-привычки». Добавьте название и описание.

Далее укажите за сколько вы хотите привить привычку. Исследования утверждают, что привычку невозможно привить менее, чем за 21 день, поэтому вы не сможете указать меньший срок.

И теперь каждый день ставьте отметки о выполнении цели и наблюдайте как вы все ближе приближаетесь к своей цели!

А если сорвались, что же, похоже придется начать все заново. Готовы проверить себя на прочность? Тогда вперед.