Как выполнить предновогодние обещания с планом «Если–то»

0
3626

Автор: Рид Ролингс

Если бы я попросил вас вспомнить все предновогодние обещания. Каждое свое решение вести здоровый образ жизни, накопить больше денег или стать лучше, вы бы, скорее всего, заметили одну общую черту – полный провал этих благих начинаний.

В своих стремлениях добиться большего, я потратил много времени на достижение целей и столько же времени, притворяясь, что их не существует. Все, что у меня было – это намерения. У меня редко был план. Как сказал Келли Уильямс Браун в книге «Adulting (Взросление)»:

Намерения хороши, но, в конечном счете, намерения не имеют значения, потому что они существуют только внутри вас…

Успех в достижении цели требует и саму цель, и план. Как показывают исследования,  только 20-30 % вариантов ваших действий служат достижению цели.

Проще говоря, без правильного планирования вы вряд ли что-то измените. Ваше поведение в прошлом является одной из важнейших предпосылок для будущих действий. Таким образом, если ваши цели предполагают изменения в тактике поведения, без плана вы обречены вернуться к прежним привычкам.

И это неудивительно. Давать обещания – легко. Мы с радостью даем их каждый год. А вот следовать им – вот это трудно, это то, где вступает в игру приведение в исполнение своих намерений или план «Если… – то…». Это точный ответ вредным привычкам и искушениям, которые разрывают на 2 части наши стремления.

Воплощение в жизнь намерений – это саморегулирующий подход к успешному достижению цели. Питер Голлвицер (Прим. Переводчика: Peter Gollwitzer немецкий профессор психологии факультета психологии Нью-Йоркского университета. Его исследования сфокусированы на том, как цели и планы влияют на познание, эмоции и поведение) первым заговорил об этом в конце 80-х, а успех приходит двумя путями. Во-первых, осознанием того, что мешает достижению цели. И затем – постоянной отработкой стратегии, которая снижает вероятность провала.

Типичные цели

Мы, как правило, формулируем цели как конечный продукт: «Я хочу сбросить вес»,  «Я хочу окончить колледж» или «Хочу получить повышение». Они не учитывают небольшие, но необходимые для вас, промежуточные шаги. Кроме того, они не предусматривают те болевые точки, которые вы чувствуете, стремясь к цели.

Но если честно – это не страшно. Цели должны быть амбициозными, но они не могут охватить все. Тем не менее, для поддержки вам нужно разработать план действий – то, что поможет, когда вы столкнетесь с неудачами и тем, что отвлекает.          

Каждый раз, когда вы поддаетесь краткосрочным интересам – вы формируете вредную привычку. Каждый соблазн плетет тонкую сеть непосредственных наград – например, замена салата сладким десертом. Компромисс противоречит долгосрочной цели, но его легко оправдать. В конце концов, эти неудачи становятся укоренившейся привычкой. И избавление от нее требует больших усилий и времени.

Вот зачем нам нужен план «Если–то». Чтобы создать буферную преграду, когда мы поддаемся искушению. Не стоит полагаться на общую цель для мотивации; мы знаем, что это не срабатывает. Наоборот, мы ставим себе специфические, трудновыполнимые задачи и планируем свой путь к ним. В итоге, эти шаги становятся автоматическими, полезными привычками.

Что это за план?

ЕСЛИ [ситуация] – TО я [действие]

Воплощение намерений в жизнь часто принимает форму, описанную выше. Поэтому их так и называют планами «Если–то».  

Чтобы получить полную выгоду от этих планов, вам надо понять, как их создать и почему они работают. Нередко можно увидеть планы, типа: «если это будет суббота, то я пойду в спортзал». Этот план бесполезен. Это предложение является просто расписанием.

Четко выраженный компонент «Если» описывает конкретную ситуацию с возможностью действовать. Компонент «То» определяет эффективное целенаправленное действие.

Планы «Если–то» полезны, потому что они дают более сильное восприятие конкретных ситуаций. Они лучше настраивают ваше внимание на достижение цели.

Когда у вас есть предварительно заданный ответ, ваш мозг больше осведомлен о ключевой подсказке. В свою очередь, это увеличивает вероятность того, что вы заметите конфликт целей и отреагируете соответствующим образом. Результат – это  привычка, которая срабатывает немедленно в ответ на «Если» и поощряет вас на «То».

Примеры «Если–То»

Вверху показан простой план, как ограничить свои траты. Можно, конечно, много еще чего добавить, но второй шаг в плане действий позволяет нам упрочить намерение. Поскольку я знаю: чем больше я провожу времени на Amazon, тем больше вероятности наполнить свою «корзину», т.е. мне надо ограничить время, которое я провожу там. Моя проблема в том, что я захожу на Amazon, когда мне скучно. А поскольку я понимаю, что скука способствует моим последующим покупкам, мне надо исключить этот повод.

Если я перестану блуждать на Amazonто я буду смотреть видео на YouTube.

Здесь я заменяю нежелательное поведение близкой по характеру – непосредственной наградой. В идеале, видео дает мне развлечение, таким образом, острое желание делать покупки проходит. Если это не поможет, я могу заменить YouTube другой деятельностью – например, поговорить с друзьями или поиграть в игрушку. Суть в том, чтобы определить повод/причину и создать реакцию на него.

Было бы идеально заменить шопинг чем-то более продуктивным. Однако, поскольку мой ключевой фактор – скука, а цель – накопить, я сфокусируюсь на этом. Я знаю себя и знаю, чего ожидать от своих действий и привычек.

Если вы считаете, что сможете заменить вредную привычку полезной, я советую вам попробовать. Но вы должны осознавать, что совершить такой переворот – неимоверно трудно. Особенно если привычка, которую вы пытаетесь заменить, помогает снять стресс: курение, игры или еда.

Голлвицер описал пример в одном из своих первых исследований. Он показывает, как некто пытается ограничить употребление алкоголя, когда  он выходит «потусоваться».

Если официант предложит еще один напиток, То закажу минералку.

Таким образом, человек из данного примера немедленно реагирует на предложение «промочить горло» целевым путем. Это предельно просто, но требует времени и самоосознания, чтобы добиться успеха.

Создание плана «Если–то»

Так же, как и цели – исполнение намерений должно носить конкретный, трудновыполнимый и близкий к теме характер. Уолтер Мишел, (Прим. Переводчика: американский психолог, специализировавшийся на теории личности и социальной психологии. Согласно опросу журнала «Обзор общей психологии» 2002 г. признан 25-м наиболее цитируемым психологом XX века.), долгое время исследовавший самоконтроль, называет начальный пункт плана «Если–то». Первый шаг – это «определение горячих точек, которые вызывают ваши нежелательные импульсивные реакции, требующие контроля».

Исполнение намерений лучше всего проходит в конкретных ситуациях, когда соблазн или стресс особенно сильны. Важно, чтобы вы определили эти «горячие точки». Близкий друг или партнер могут помочь заметить их, но все же вам понадобится самоконтроль. К сожалению, наши искушения и действия не единообразны. Вы и я не можем работать над одинаковыми целями и ваши препятствия совсем не обязательно являются моими.

Точно так же, в надлежащем окружении и с правильным планированием, наши соблазны нечасты. Может потребоваться время, чтобы заметить, что именно приводит к провалу цели. И единственный человек, который может заметить конфликт цели – это вы сами. Но когда это произойдет, невозможно противостоять. Именно в такие ключевые моменты решающее значение имеет целенаправленное поведение. Неудача в этих случаях создает эффект «снежного кома». Вот почему мы должны распознавать такие моменты для разработки действенных планов «Если–то».

Планы «Если–то» так полезны, потому что они требуют тренировки. Прохождение через цепь событий, формирующих привычку – это ключевой момент поведения. Если ничего конкретного не привязывает вас к действию – нет никаких шансов активировать компонент «То».

Исследования «Если–то»

Планы «Если–то» помогают достигать различные оздоровительные цели, включая обследование рака груди, потерю веса и фруктово-овощную диету.

Итоги каждого эксперимента были ошеломительными. Планы «Если–то» удваивали ожидаемые результаты. Самостоятельные обследования рака стали проводиться гораздо чаще с планами «Если–то». В среднем цели по потере веса составляли 4,2 кг. А намерения начинались в среднем от 2,1 кг. И по самому недавнему опросу – потребление фруктово-овощной диеты выросло примерно на 50%.

Эти результаты в разных сферах деятельности являются просто выдающимися. Я бы потратил время на любые действия, которые бы дали хотя бы четвертую часть таких результатов. Особенно, если бы это помогло мне повысить самоосознание.

Дальнейшие исследования по исполнению намерений выявили некоторые полезные подсказки. Во-первых, убедитесь, что они  специфичны для проблемных точек, что они отражают предыдущий опыт и что есть наглядные примеры.

Специфичность повода/причины

Возьмем цель снижения калорий. Вы можете успешно справляться с этим дома, но на работе совершенно другое окружение. У вас есть коллега, который после обеда постоянно делится с вами бутербродами. В данном случае ожидаемый результат. Вы не только не откажетесь, но и закрепите привычку перекусывать каждый день в районе 3 часов пополудни. Создавая план типа: если они предложат снэк, то я скажу «нет» будет бесполезен, если вы голодны. Это даже может усугубить дело. Терпя голод, вы станете раздражаться, или, еще того хуже – злоупотреблять за обедом. Вместо этого, следует применить позитивный подход. Когда вас угощают и предлагают перекусить, вы достаете полезный (здоровый) снэк, который вы принесли с собой.

Можете использовать подобный метод в ответ на стресс. Если вы начинаете есть для снятия стресса, стоит сосредоточиться на том, что притупляет это чувство. Даже если ваша цель связана со здоровьем – поводом является стресс. Не пытайтесь игнорировать влечение – лучше предотвратите его. Очень важно понимать, что в этих примерах – голод и пища не являются поводом/причиной. Хотя они и связаны с целью, переедание вызвано стрессом. Сперва надо побороть его.

Уверенность в своих силах

Воспоминания о своих прежних удачах усиливают стремление исполнить намерения. Если у вас есть подобный опыт, он будет служить источником вдохновения. Чем больше у вас уверенности в своих силах, тем более вероятно, что ваши намерения станут реальностью. Это особенно касается трудновыполнимых и комплексных задач.

Тренировки и ваше будущее «я»

«Зачем», которое стоит за эффективностью всех этих планов – все еще является предметом дискуссий. Недавние исследования подчеркивают, что тренировка – решающий инструмент исполнения намерений. Сосредоточение на своем будущем «я», ваша связь с будущим тоже выступают в поддержку планирования.

Чем больше вы тренируете свои реакции, тем больше они закрепляются. Для некоторых, эффект длится дольше, чем планировалось. Они эффективно развивают положительные привычки, заранее представляя их себе. Очень полезно следовать плану: «Притворяйся, пока это не станет правдой»

Сопротивляйтесь неудачам

Понятно, что обещания легче выполнить с помощью планов «Если–то». Для того, чтобы они работали, необходимо страстное желание достичь цель и следовать своей программе.

Личные цели преследовать проще благодаря внутренней мотивации. Если у вас внешняя цель, например снижение холестерина, лучше всего подумать о том, какую пользу это вам принесет. Это произведет трансформацию ваших намерений от внешних – «Вам необходимо Х, потому что…» к внутренним – «Я сделаю Х, потому что…»

И наконец, построение вашего плана «Если–то» – главный ключ к успеху. Компонент «Если» необходимо привязать к конкретному близкому вам поводу. А компонент «То» требует немедленного реагирования действием. Как сказал Уолтер Мишел в своем «Стэнфордском зефирном эксперименте»:

Четкая формулировка целевых планов заранее, исходя из областей нашей жизни, в которых мы хотим проявить самоконтроль, имеет огромное значение.

Итак, Новый год на носу, и обещания уже роятся в голове. Поэтому посвятите ближайшие несколько недель настройке на успех. Определите, что формирует привычки, которые вы хотите исправить, и составьте для этого план «Если-то».

Для постановки своих целей вы можете воспользоваться сервисом SmartProgress.