Как достичь максимальной продуктивности в работе, учебе и творчестве при помощи состояния потока. Как войти в поток и не выпадать из него

Вы когда-нибудь погружались в решение задачи так, что переставали замечать окружающий мир? И одновременно чувствовали, что работа спорится, у вас отлично получается, вы справляетесь с задачами быстрее и эффективнее, чем обычно? Если да, то вы знакомы с состоянием потока. А мы познакомим еще ближе и расскажем, как этого состояния достигать самостоятельно.

Самое главное: не стоит путать поток с состоянием максимальной концентрации. Отличие первого заключается в том, что у вас повышается продуктивность труда, вы чувствуете уверенность в своих силах, четко видите свою задачу и уверенно идете к ее исполнению.

Минутка истории

Само понятие «состояние потока» ввел в обиход основатель позитивной психологии Михай Чиксентмихайи, который занимался исследованием подобных скачков продуктивности. Понятие он обнаружил и дал ему название, но нейробиологи до сих пор не до конца могут объяснить, что именно происходит с мозгом во время потока. Арне Литрих утверждает, что поток связан со снижением активности префронтальной коры. Арне называет это временной гипофронтальностью, при которой у человека теряется ощущение времени, самоосознания и самокритики, из-за чего ему становится проще решать творческие задачи.

Другие ученые утверждают, что поток базируется на дофаминовом вознаграждении и характеризуется повышением любопытства. О причинах возникновения состояния до сих пор спорят, но нам главное не это, а то, как научиться сознательно входить в поток и не выпадать из него.

Что мешает войти в поток?

Каждый из нас хоть раз бывал в состоянии потока и каждый знает, как редко это случается. Почему? Все дело в количестве стимулов. Чтобы войти в поток, вы должны быть достаточно заряжены на работу, но при этом не перегреты. А такое гармоничное состояние бывает, увы, не часто. В большинстве случаев люди испытывают либо недостаток стимулов к выполнению задачи, либо, напротив, гиперстимуляцию.

Недостаток стимулов характеризуется скукой, сонливостью, нежеланием что-либо делать даже тогда, когда у вас есть важные дела. Не хочется – и все тут. Вообще ничего не хочется, вы ко всему равнодушны и апатичны. Разве что хочется полежать, поспать, съесть чего-нибудь сладкого или соленого. Знакомое состояние? Тогда вы имеете дело с недостаточной стимуляцией.

Как бороться: включите музыку, подвигайтесь, короткое время проведите в режиме многозадачности, перекусите чем-нибудь (но без лишнего сахара). Ваша цель – раскачаться.

Гиперстимуляция часто встречается у загруженных или амбициозных людей. Тут и личные амбиции, и дедлайны, и заказчики, и начальники, и максимальная мотивация… человек перегревается от такого количества стимулов. Состояние характеризуется повышенной раздражительность, огромным количеством мыслей, информационной перегруженностью, усталостью, ощущением постоянного стресса и частым сердцебиением.

Как бороться: возьмите перерыв, подышите, примите холодный душ, послушайте расслабляющую музыку, выйдите на прогулку, разбейте задачу на мелкие подзадачи, перенесите все мысли на бумагу. Ваша цель – замедлиться.

Способы войти в состояние потока

Теперь, когда у вас достаточное количество стимулов, давайте переходить непосредственно к тому, как приучить себя к работе в потоке. Это не пошаговое руководство, а набор советов. Вы можете обойтись 1-2, а можете использовать все:

1. Начните и двигайтесь «птица за птицей»

Как войти в состояние потока? Первым делом – начать работать. А это не всегда так просто как кажется, особенно, если вас ждет большое и сложное дело. На этот случай есть универсальный совет: разбить на мелкие задачи и концентрироваться на выполнении только одной разом.

Например, вам надо написать большую и сложную статью на научную или профессиональную тему. Это большая работа, и браться за нее страшно. Разбиваем ее на задачи:

1. Определить тему.
2. Собрать материал из открытых источников.
3. Выделить те части материала, которые вы будете использовать в работе.
4. Составить структуру статьи.

5-N: Заполнить внутренние разделы статьи. Каждый раздел – отдельная задача.

N+1. Написать введение.

N+2. Написать заключение.

N+3. Вычитать и отредактировать.

Если перед вами стоит цель «написать статью», то сам объем работы будет отталкивать от вхождения в поток. А если вы составляете структуру или заполняете один конкретный раздел, то легко погружаетесь в работу и сами не замечаете, как написали уже половину объема

2. Используйте силу музыки

Музыка – очень мощный инструмент для погружения в поток, надо просто знать, «как ее готовить». Главное правило – никакого текста. Наш мозг устроен таким образом, что в фоновом режиме всегда будет прислушиваться к словам и пытаться выделить их смысл. Единственное исключение – языки, которые вы совсем не знаете, да и то мы бы не советовали.

Используйте либо специальную музыку для концентрации, либо инструментальные мелодии без вокала. Тут придется немного поэкспериментировать и поискать именно тот жанр, который поможет вам работать продуктивно. Многочисленные эксперименты в этой области доказывают, что при фоновой музыке люди работают быстрее и эффективнее. И вот еще любопытный факт: 90% британских хирургов включают в операционной спокойную музыку, чтобы снизить уровень стресса (своего и персонала) и работать эффективнее.

3. Создайте собственный ритуал

Многие творческие люди используют этот прием и называют его «ритуал вдохновения». Наш мозг очень любит ритуалы. Если вы привыкните к определенной последовательности действий при начале работы, ваш разум будет переключаться в нужный режим сразу, как вы их повторите. Ритуал может быть простой, например, кружка любимого напитка (безалкогольного, конечно) и определенная музыка.

4. Заранее минимизируйте все отвлекающие факторы

Иногда проще облегчить себе жизнь «на берегу», чем потом постоянно срываться на отвлекающие факторы и выходить из потока. Если хотите продуктивно поработать при полном погружении – отключите все оповещения, заблокируйте соцсети, если у вас с ними проблемы, попросите коллег вас не беспокоить (табличка на двери или на столе – тоже хороший вариант).

Вас ничто не должно отвлекать: ни бурление в животе, ни неудобный стул, ни домашний питомец, который требует внимания.

5. Первое время используйте таймер

Не обязательно пользоваться таймером всегда, но приучить себя к концентрированной работе при его помощи можно. Возможно, со временем он станет больше мешать, чем помогать, но на стадии формирования навыка таймер – незаменимая вещь.

Главная тонкость – найти свой промежуток концентрации. Техника «помодоро» рекомендует отрезок в 25 минут. Но, если вы чувствуете, что для вас это долго, приучайте себе по схеме 15-20-15, то есть сначала ставьте таймер на 15 минут, когда почувствуете, что можете не отвлекаться и даже не смотреть в сторону таймера, то увеличивайте время.

Здесь все очень индивидуально. У кого-то голова пухнет через двадцать минут погружения в задачу, а другой может часами не подниматься с рабочего места и ковырять задачу, пока не решит. Второй вариант, кстати, мы не рекомендуем: и для здоровья вредно, и для продуктивности.

6. Контролируйте соотношение сложности и простоты задачи

Слишком простые задачи навевают скуку, браться за них совсем не хочется, а сложные – пугают и тоже не вызывают желания садиться за работу. Так что простые задачи стоит усложнять, добавлять в них другие элементы. А сложные – разбивать на составные легкие части и концентрироваться именно на них.

Если задача достаточно интересна для вас, то это лучшее условие входа в поток.

7. Ставьте перед собой только конкретные, измеримые задачи

Должны сделать «что-то по проекту»? Отлично, о потоке можно не мечтать, потому что все ваши способности уйдут на то, чтобы придумать решение и воплощение задачи. Чтобы погрузиться в сосредоточенную работу, вы должны четко понимать, что именно делаете и какие результаты хотите получить. Чем четче поставлена ваша задача, тем лучше.

Неправильно: «Обзвонить клиентов до обеда»

Правильно: «Сделать 40 звонков по базе клиента до 12.00. Четыре сессии по десять звонков с 10-тиминутными перерывами между ними».

Все, у вас есть четкое видение того, что именно и как вам нужно сделать. Вам не надо думать, когда прерваться или сколько звонков совершить. Просто садитесь – и действуйте по плану.

8. Не садитесь за работу с забитой головой

Если в вашем разуме крутятся обрывки отчетов, мелкие задачи, бытовые вопросы, остатки разговоров с другими людьми или переживания, то надеяться на поток не стоит. Перед тем, как сесть за работу/учебу, убедитесь, что вы освободили голову:

1. Все задачи – в планировщик.
2. Идеи, мысли – в заметки.
3. Переживания, эмоции – в дневник или файл фрирайтинга.
4. Готово, ваша голова свободна, давайте за работу!

9. Не насилуйте свой организм

Если вы спали три часа, у вас что-то болит или вы голодны настолько, что съели бы целого быка, не пытайтесь войти в потоковое состояние – у вас на него просто нет энергии. Глупо заставлять себя концентрироваться на задаче, когда ваше тело «вопит» об инстинкте самосохранения. Только после того, как вы удовлетворили базовые потребности, можно рассчитывать на то, что вы сможете переключиться на верхние ступени пирамиды Маслоу.

10. Практикуйте осознанно

Если поток нужен вам для обучения или для использования в той области, где вы еще не достигли впечатляющего уровня профессионализма, то непременно освойте осознанную практику. Она заключается в том, что вы ставите себе на сессию конкретную цель, замеряете результаты и по итогам делаете вывод: что исправить, а что уже получается отлично.

Сам процесс концентрации на оценке собственных результатов помогает погрузиться в потоковое состояние. Когда вы практикуете осознанно, внешний мир перестает для вас существовать.

11. Всегда соотносите задачу с большой целью

Делать что-то только потому, что это надо сделать – так себе стимул. Вы должны понимать, куда именно ведет вас каждая задача. Например, вы делаете презентацию продукта. Чего ради? Чтобы повысить свои навыки? Или этот продукт поможет вам подняться по карьерной лестнице? Или выступление с презентацией будет работать на борьбу со страхом публичных выступлений? Или вы всегда мечтали быть дизайнером и сейчас пробуете свои силы?

Конечная цель, которую вы четко осознаете, помогает вам входить в состояние потока и оставаться в нем.

12. Не используйте внешнюю мотивацию

Внешняя мотивация – вознаграждение или наказание – хороша для того, чтобы привить себе дисциплину, но творческому состоянию потока она никак не поможет. Напротив, внешний стимул будет отвлекать от самого процесса. Для того, чтобы работать в потоке, надо использовать внутреннюю мотивацию. Лучший вариант – чувствовать удовлетворение от процесса и от того, на каком уровне качества выполняется работа.

13. Создавайте вдохновляющие условия

Вас непременно должно что-то вдохновлять: либо окружение, либо задача. Удобное, чистое и красивое рабочее место не только заряжает вас желанием заниматься делом, но и работает в пользу четвертого пункта – минимизации отвлекающих факторов. А уж если вы при этом еще и вдохновлены делом, которым занимаетесь, то войти в состояние потока не составит особого труда.

Пробуйте, экспериментируйте, и вы непременно научитесь входить в состояние потока при помощи волевого усилия, а не по воле случая.

Как часто вы бывали в состоянии потока? Умеете его вызывать или оно приходит само? Расскажите о своем опыте.