Дел все больше, жизни все меньше: «воронка истощения» и как из нее выбраться

У вас есть ощущение, что с каждым днем дел становится все больше, а времени ни на что не хватает? Вас хватает только на рабочие задачи и срочные дела? Забросили хобби и стали меньше общаться с семьей и друзьями? У вас появились нарушения сна, навалилась усталость, стал сбоить организм? Если вы на все вопросы ответили утвердительно, то вы точно попали в «воронку истощения».

«Воронка истощения» – эффект, который возникает обычно из-за сбоя в расписании или из-за краткосрочного увеличения нагрузки. Например, у вас новый срочный проект на работе, задач резко стало больше. Первым делом вы откидываете все несрочное: хобби, домашние дела, встречи с друзьями. Если и это не помогает, вы начинаете жертвовать сном. Ваша продуктивность без восстановления истощается, вы работаете все хуже, а дела продолжают копиться. Сил уже ни на что нет, а задачи все валятся и валятся. И кажется, что вы просто не тянете свою жизнь. Да и чувство жизни уже нет: сплошные дела.

Так выглядит типичная «воронка истощения». Давайте разберем ее пошагово и посмотрим, как человек попадается в эту ловушку:

4 шага на пути в «воронку истощения»:

Шаг 1. Первый звоночек

У вас нормальная полноценная жизнь. Вы работаете, развиваетесь, общаетесь с семьей, у вас есть любимое хобби, хватает времени посмотреть свежий фильм или погулять без всякой цели. Но в какой-то момент у вас закрадывается подозрение, что вы много времени тратите впустую, что фильм и вышивание крестиком – это бесполезные занятия, а вы могли бы сделать в это время что-то действительно крутое.

Шаг 2. Шаг в воронку

Тот самый момент, когда у вас увеличивается количество нагрузки. Либо по работе, либо вы сами поставили перед собой какие-нибудь очень важные цели. Первым делом вы начинаете высвобождать время под увеличенную нагрузку. Гуру тайм-менеджмента советуют в таких случаях расставлять приоритеты и откладывать не самые важные дела.

Начинается все безобидно: тут тренировку пропустили, там книгу вечером решили не читать, здесь встречу с другом отменили. Но, чем дальше, тем больше таких дел отправляется в корзину. И вы даже не замечаете, что выбрасываете все, что доставляло удовольствие и наполняло энергией. Не замечаете не потому, что глупы или беспечны, а потому что ваш резерв еще наполнен, и вы не ощущаете никакой разницы: вроде такой же бодрый и продуктивный, нечего лениться.

Шаг 3. Приближение к горлышку воронки.

Ресурс истощается, жизнь наполняется стрессом, вы начинаете чувствовать сопротивление при решении рабочих задач или при попытке взяться за какое-то дело. Раздражение, прокрастинация, ощущение нехватки времени и сил.

Если наплыв дел у вас был временный, то еще есть шанс выплыть – проект закончился, вы разгребли долги и вернулись в привычный ритм. Если же вы сами на постоянной основе загнали себя в такую нагрузку, будет становиться только хуже.

Шаг 4. Застревание

На этой стадии начинается истощение. Ваше психическое состояние усугубляется, вы перестаете испытывать положительные эмоции, ощущение жизни стирается. Все, что вы чувствуете – усталость и безысходность. Сил ни на что нет.

Здесь же начинаются физиологические проявления:

• нарушения сна
• эмоциональная нестабильность, раздражительность
• проблемы с пищеварительной системой
• головокружение, утомляемость
• учащенное сердцебиение

Естественно, последняя стадия наступает не быстро – обычно требуется не меньше полугода, чтобы до такого докатиться. Но если вы чувствуете, что катитесь именно в ту сторону – остановитесь и выбирайтесь, пока не поздно. А если поздно – поставьте перед собой только один приоритет. Выбраться из воронки.

Как выбраться из «воронки истощения»

Хорошие новости: чтобы выйти из «воронки истощения», помощь специалистов не требуется. Вы волне можете это сделать самостоятельно. Главное – подобрать себе верную тактику. Мы покажем вам рекомендации, которые дают коучи и психологи на такой случай, а вы можете выбрать те, которые у вас откликаются. Кстати, они помогут и для профилактики.

1. Планируйте блоки отдыха

Сейчас ваш приоритет – восстановление, поэтому удовольствия и ничегонеделания заслуживают отдельной строчки в ежедневнике. И заслуживают настолько, что оттуда можно вычеркнуть что-то из «важных и срочных» дел.

Если же вы ощущаете себя на самом дне воронки и у вас уже есть физиологические проявления, то смело двигайте все дела и берите отпуск. Даже если все горит. Потому что иначе вы все равно «не вывезете» и только спровоцируете более серьезные проблемы с психикой или здоровьем.

2. Узнайте, что вас заряжает и разряжает.

Простое упражнение: записывайте все, что делаете в течение дня и помечайте знаками «+» или «–». Плюс – если дело наполняет вас энергией и идет в удовольствие, а минус – если занятие опустошает.

За неделю можно получить реальную картину того, как вы расходуете энергию. Теперь можно увеличивать количество заряжающих дел или менять заряд дела. Например, вас выматывает монотонная уборка, но она же, только под бодрую музыку и пританцовывая, может и заряжать.

3. Откажитесь от пожирателей времени

Есть много занятий, которые именно крадут ваше время, но при этом не заряжают вас и не способствуют отдыху: серфинг интернета и социальных сетей, перепалки в сети с троллями, игры на смартфоне и тому подобные дела, которые нужны только для того, чтобы – вслушайтесь в эту фразу – убить время. Именно убить, а не провести с пользой или удовольствием.

Парадокс в том, что, чем плотнее у вас расписание, тем больше вы тянетесь к пожирателям времени, чтобы отключить голову и ни о чем не думать.

4. Переключайтесь

Делайте в работе разумные перерывы, но такие, во время которых вы переключаетесь на принципиально другой вид деятельности. Этот простой совет мы слышим очень часто, но почему-то не спешим ему следовать. А ведь он здорово помогает!

5. Приглядывайте за собой, как приглядывали бы за другом

Как бы вы себя повели, если бы узнали, что ваш ближайший друг загнал себя в «воронку истощения»? Наверняка вы бы старались ему помочь, вытаскивали бы его на восполняющий отдых, старались создать ему позитивные впечатления, относились бы к нему с пониманием и не требовали бы от него никакого героизма с переработками. Так почему нельзя к себе относиться с такой же заботой и вниманием?

Истощение – это не слабость и не лень, это временное и очень неприятное состояние, из которого надо выбираться. А еще лучше – никогда в него не попадать. Так что выстраивайте баланс и берегите себя!

А вы когда-нибудь попадали в «воронку истощения»? Или оказывались к ней близки? Расскажите о своем опыте в комментариях.