Как поспишь, так и поработаешь. Как недосып губит продуктивность и что с этим делать?

Если вы хоть раз жалели о том, что человеку приходится спать так много часов, то знаете, как велик соблазн пожертвовать сном ради чего-то более интересного или полезного. Все мы так делали. Так что нечего потом удивляться, что недосып – «бич современного общества». По данным исследований в разных странах мира не меньше 30% людей страдают от бессонницы, а остальные регулярно сталкиваются с проявлениями недостатка сна.

Американские ученые развернули целую кампанию по исследованию влияния сна на работу сотрудников и выяснили, что ущерб от невыспавшегося сотрудника составляет 1680 долларов в год. Их канадские коллеги называют цифру в 800 долларов. Но и без этих исследователей ясно, что наплевательское отношение ко сну, которым многие из нас грешат, губительно для работоспособности.

Так почему бы нам просто не лечь и не выспаться хорошенько? А вот почему: есть четыре сценария, когда мы и рады бы, да не можем.

Сценарии проблем со сном

Сценарий 1. Вы работаете по стандартному графику до шести часов, добираетесь домой часам к семи, и вам после работы хочется спокойно поужинать, немного позаниматься домашними делами, а потом отдохнуть. Глянуть серию любимого сериала, почитать или поиграть. И начинается эпическое «еще одну и спать». Одну серию, одну главу, одну миссию… и вот уже на часах два ночи, а вставать в семь. И вроде ничего страшного, после пяти часов сна вы даже похожи на человека и способны работать. Так складывается хроническое недосыпание. И методичное снижение продуктивности.

Сценарий 2. Вы ложитесь спать вовремя, закрываете глаза и устраиваетесь поудобнее. Подушка прохладная, в спальне тихо, домашние мирно сопят… «Ну, сейчас сразу усну» – думаете вы, а ваш мозг вам в ответ: «Интересно, а сколько лет живет муравьед?», «А чем бы кончилась «Игра Престолов», если бы пришла не лютая зима, а лютое лето?», «Надо было на обед не макарошки брать, а брокколи, а Сашке надо было ответить…». Никто не узнает, что вы хотели ответить Сашке, потому что в пятом часу утра ваша голова наконец-то замолкает, и вы проваливаетесь в короткий бестолковый сон.

Сценарий 3. Модификация первого сценария. Ваша продуктивность после хоть и легкого, но долгого недосыпа наконец пробила дно, вы понимаете, что ничего не успеваете, и выход только один: немного поработать ночью. Вам некогда высыпаться, потому что вы не успеваете с работой. А с работой вы не успеваете, потому что не высыпаетесь. Хроническая усталость сворачивается вокруг вас лентой Мебиуса, и вы понятия не имеете, на какой вы стороне и как разорвать этот порочный круг.

Сценарий 4. Вы молодцом. Ложитесь спать рано, просыпаетесь вовремя, хоть и по будильнику. Весь день работаете, переключаетесь с задачи на задачу, шокируете коллег своей продуктивностью, приходите домой, делаете кучу дел там. А потом падаете лицом в кровать и тут же засыпаете. Просыпаетесь – и все заново. Спите вроде достаточно, а все равно чувствуете, что по вам будто каток проехал. Про «синдром менеджера» слышали? Люди с большим количеством задач или с высокой степенью ответственности испытывают постоянное напряжение симпатического отдела нервной системы (именно он отвечает за борьбу), которое не спадает даже во сне. Фазы глубокого сна сокращаются до минимума, и даже после десяти часов в кровати человек не чувствует себя отдохнувшим.

Как недосып сказывается на продуктивности?

Каким бы ни был ваш сценарий, вердикт один: если вы недосыпаете, то будете работать хуже. Это интуитивно понятно каждому. Но каждый ли знает, почему так происходит? Мы слишком много времени тратим на зевание или что? Увы, не только. Недосып комплексно выбивает все системы, которые отвечают за нашу продуктивность. Даже небольшой, но постоянный недостаток сна тут же сказывается на нашей памяти, обучаемости, концентрации внимания и способности нестандартно, творчески мыслить – на всех столпах продуктивной работы.

Память и озарения

Первые тревожные звоночки недосыпа – ухудшение краткосрочной памяти. Вам дают задание – и оно тут же вылетает из головы. Хотели что-то сделать, а что? «Зачем я зашел в эту комнату?», «Кажется, я насыпал вторую ложку сахара в свой эспрессо», «А в эту кружку, что, вообще не сыпал? Могу поклясться…». Хорошо, если мелкая забывчивость мешает только вам. А если вы стали забывать поручения начальника или просьбы близких?

Проблемы со сном подкашивают и долгосрочную память. Страдает и декларативная (это когда вам нужно воспроизвести что-то по памяти), и процедурная, то есть моторная память. Эксперименты в этой области показывают, что именно сон помогает перенести информацию из краткосрочной в долгосрочную память. Бывало у вас такое, что вы учите что-то перед экзаменом, собираетесь спать в полной уверенности, что в голове каша и вы ничего не помните, а просыпаетесь – и все по полочкам?

То же касается и ночных «озарений». Качественный глубокий сон может заменить вам напряженный брейншторм: ложитесь спать с проблемой – просыпаетесь с решением. А не с жаждой убивать, как в случае с хроническим недосыпом.

Если ваша работа связана с регулярной обработкой новой информации или вы постоянно развиваетесь и что-то изучаете– этот пункт для вас критический. Пока не выспитесь, результаты обучения будут все хуже и хуже, а время будет потрачено впустую.

Концентрация

Взаимосвязь между полноценным сном и концентрацией внимания долгое время была «вилами по воде писана»: о ней догадывались, но исследования не проводили. Или проводили, но безуспешно – может быть, как раз потому, что не высыпались. Но в 2015 году в журнале Trends in Neurosciences были опубликованы выкладки исследования, которое подтвердило, что есть прямая взаимосвязь между способностью сосредотачиваться на выполнении одного задания и продолжительностью сна.

Если говорить упрощенно, то, чтобы сконцентрироваться на одной задаче, мозг должен отключить те функции, которые отвечают за сбор информации из внешнего мира. Знаете это чувство, когда вы глубоко погрузились в работу и перестали слышать разговоры вокруг, замечать погодные явления или смену температуры в комнате? Те же самые механизмы используются, когда вы спите.

При сильном недосыпе все куда более прозаично: вы не можете сосредоточиться, потому что засыпаете. Смотрите на страницу с текстом – и не видите смысла. Моргаете – и вымаргиваете оттого, что голова соскользнула с подпиравшей ее руки.

Творческое мышление

А вот об этой взаимосвязи известно довольно давно. Еще в 90-х годах исследования подтвердили, что недостаток сна снижает активность префронтальной коры, которая отвечает за мышление, самоконтроль и творчество.

Когда вы не высыпаетесь, вам сложнее строить связи между мыслями и чувствами. В таких условиях посмотреть на что-то под новым углом почти невозможно. Для решения творческих задач нужно спать «в достатке», то есть в соответствии со своей возрастной или индивидуальной нормой.

Например, Билл Гейтс говорил, что он не берется за дело, требующее творческого решения, если спал меньше семи часов. Он может выступить на конференции, провести встречу, позаниматься механическими задачами, но за креативную работу не возьмется, потому что это не имеет смысла.

Короткий тест на недостаток сна

А теперь предлагаем вам коротенький тест на три вопроса, который поможет выявить проблемы со сном. Отвечайте «да» или «нет».

1. Вы засыпаете дольше, чем за пять минут после того, как улеглись и закрыли глаза?
2. Вам нужен будильник, чтобы проснуться?
3. В течение дня пьете кофе или энергетики, чтобы взбодриться?

Три «да» – у нас для вас плохие новости.

Что мешает нормально заснуть?

Давайте разбираться, что именно может мешать уснуть. Если вы найдете источник «всех бед» – отлично. Если нет – придется потихоньку перестраивать режим сна на здоровый и искать «виновника» в процессе.

1. Избыток напряженности на работе, неспособность отключаться дома.
2. Раздражающие факторы в спальне: свет, шумы, скачущие по вам коты, слишком мягкий или слишком жесткий матрас, неудобная подушка, высокая температура и спертый воздух.
3. Еда, курение и алкоголь меньше чем за час до сна.
4. Стрессовая ситуация.
5. Яркие экраны с голубым светом перед сном, которые мешают организму перейти в ночную фазу циркадного ритма. Голубой свет мешает нормальной выработке мелатонина. Если отказаться от смартфона или компьютера никак не получается – пробуйте ночной режим или режим для чтения.

Как повысить качество сна?

Мы не советуем резко перестраивать режим и прививать себе все полезные привычки разом. У нас стоит цель снять напряжение перед сном, а не создать раздражающее и непривычное окружение. Это очень хорошо звучит в статье: «приглушите свет, откройте окно, пройдитесь немного перед сном, помедитируйте, включите спокойную музыку и уберите смартфон за час до сна». На деле такой внезапный переход вызовет лишь раздражание: «Почему так холодно?», «Ноги в позу лотоса не заворачиваются», «Музыка эта заунывная еще бесит».

Но, если внедрять полезные привычки постепенно, они станут частью ритуала, того, что составляет вашу повседневность. Так что выбирайте, с чего начать:

1. Займитесь перед сном легкой аэробной нагрузкой. Идеально подойдет прогулка, но можно выбрать и спокойную йогу, если не хочется выходить из дома.
2. Заведите себе какой-нибудь приятный ритуал перед тем, как отправляетесь спать.
3. Проверьте температуру и влажность воздуха в спальне.
4. Если есть такая возможность, приходите в спальню только спать. Не валяйтесь на кровати с книгой, не переписывайтесь с друзьями и тем более не работайте.
5. Купите себе уже беруши и маску, если у вас шумно или светло.
6. Помедитируйте (не обязательно в позе лотоса). Или сделайте дыхательные упражнения.
7. Сделайте вокруг тише и приглушенней? Убавить звук на телевизоре и свет – отличная идея за час до сна.
8. Попробуйте короткий дневной сон. Многие успешные люди дремят днем, 15-30 минут вполне достаточно.
9. Здорово, если у вас есть браслет, который анализирует качество сна. Если вы будете соотносить эти данные с тем, как прошел день или как вы отходите ко сну, это многое может поставить на свои места.
10. Если совсем ничего не помогает, идите к врачу. Серьезно.

Следите за своим сном, относитесь к нему с уважением, и ваша работа над режимом непременно окупится. А если вам жалко тратить время на сон, подумайте о том, что ваша инвестиция с лихвой окупится: больше спите – больше успеваете днем, да еще и делаете это лучше.

А у вас есть проблемы со сном? Или, может, вы их уже победили? Поделитесь своим опытом в комментариях, возможно, именно ваше сообщение поможет кому-то справиться с недосыпом.