Как синдром эмоционального выгорания убивает вашу продуктивность (и как его побороть)

1
2267

С синдромом эмоционального выгорания (СЭВ) сталкивается каждый четвертый человек, но большинство из них даже не знает, что это такое. Увы, у нас не принято серьезно относиться к проблемам психического здоровья, да и здоровья вообще. К врачу идут, когда топор, застрявший между лопаток, мешает надеть пиджак. Что уж тут говорить про психику?

А между тем, выгорание – одно из самых губительных для продуктивности явлений. Если вы выгорели, то у вас нет ни сил, ни желания идти к своим целям. Вся работа делается по принципу «и так сойдет», а количество полезных действий и привычек сводится к минимальному значению. В тяжелых формах выгорания вас не хватает даже на обязательный минимум, он дается титаническими усилиями.

К СЭВ нужно относиться со всей серьезностью, потому что выгорание может перейти в стадию клинической депрессии или привести к другим серьезным проблемам с психикой. Да и просто быть выгоревшим весьма и весьма неприятно.

Что приводит к выгоранию?

  1. Работа с людьми или творческая деятельность. Чем больше вы эмоционально вкладываетесь в ваш труд, тем выше шанс выгореть.
  2. Наплевательское отношение к собственному ресурсу. Если вы вкладываете моральные ресурсы в свою деятельность, но забываете их пополнить, это верный путь к СЭВ.
  3. Недостаточное количество качественного отдыха. Не бездумного залипания в соцсети и сериалы, а именно восполняющего полноценного отдыха.
  4. Сбитый режим сна. Если вы мало спите, ваш ресурс расходуется с утроенной скоростью.
  5. Отсутствие обратной связи и позитивного подкрепления. Если ваша работа требует высокой эмоциональной отдачи, а в ответ на ее результаты – тишина, то выгореть можно быстро. Положительные отзывы и благодарность за работу – залог восполнения ресурса. Это же относится и к вашей собственной «отдаче»: постоянная самокритика только усугубит ситуацию.
  6. Слишком глубокое погружение. Периоды деятельности, в которую вам приходится вкладываться морально, нужно перемежать физической активностью или трудом, который не требует напряжения интеллектуальных и эмоциональных сил.
  7. Закручивание гаек вместо послаблений. Первые симптомы выгорания – желание отдохнуть, отложить дело раз или другой, пропустить блок работы, сделать что-то в половину силы. И при таких симптомах большинство людей начинает только туже затягивать гайки вместо того, чтобы дать себе немного передохнуть и вернуться к работе в нормальном состоянии.
  8. Работа в выходные и в отпуске.

Что из себя представляет эмоциональное выгорание?

Выгоревшая личность теряет интерес к жизни, спускает все ситуации на тормозах и буквально не успевает жить. Любая работа дается с трудом и без удовольствия. Преследует постоянное чувство усталости, одиночества и безнадежности. Можно, конечно, влачить и такое жалкое существование, но зачем? Поэтому давайте взглянем на основные признаки эмоционального выгорания. Может быть, кому-то из вас удастся понять, что с вами происходит и вовремя принять меры.

Физические проявления:

  1. Постоянная усталость
  2. Боли в спине и голове
  3. Нарушения пищеварительной системы
  4. Нарушения сна
  5. Потеря или набор веса
  6. Тошнота
  7. Затрудненное дыхание
  8. Головокружение и потемнение в глазах
  9. Ноющие суставы

Психологические и поведенческие проявления:

  1. Вам сложно приступать к выполнению задачи. Любой, даже мизерной. Прокрастинация становится вашей верной спутницей.
  2. Лучшее время дня – когда вы ложитесь спать. Только возможность уснуть и «не существовать» может вас порадовать.
  3. Вам хочется хоть чего-нибудь хотеть. Но не получается, потому что вы не хотите даже хотеть.
  4. Резкие скачки настроения от энергичного подъема до бездны отчаяния.
  5. Потеря мотивации и вдохновения.
  6. Снижение уровня эмпатии и к клиентам, и даже к друзьям и родным.
  7. Чувство одиночества и непонятости.
  8. Вы не боитесь страшного и не удивляетесь удивительному. Простите за каламбур, но отсутствие естественной эмоциональной реакции на внешние раздражители – проблема. (Нет, вы не познали дзен).
  9. Ощущение бесполезности своего труда и себя самого, синдром самозванца, самооценка, рухнувшая и пробившая потолок соседям.

Если вы обнаружили у себя большинство симптомов, то с большой долей вероятности вы стали жертвой синдрома эмоционального выгорания. По-хорошему, стоит обратиться с этой проблемой к психологу. Или бороться самостоятельно. Рассказываем, как это сделать.

Как самостоятельно бороться с СЭВ?

  1. Лучшее лекарство – это сон

Хотя бы временно, пока вам не станет лучше, увеличьте продолжительность сна. Ложитесь пораньше, вставайте позже, если имеете такую возможность. Магия утра никуда от вас не убежит, если вы временно от нее откажитесь.

  1. Обращайте внимание на качество отдыха

Чем мы обычно занимаемся на выходных? Тем, на что нет времени в будни: дача, магазины, помощь родителям, счета, банки, мойки и еще тысяча дел. Но без полноценного отдыха недалеко и до больницы. И важно даже не количество этого отдыха, а его качество: вы должны полностью отключиться от «надо» и заниматься приятными вещами, получать новые впечатления и просто никуда не бежать. Хотя бы в воскресенье.

  1. Переключайтесь на другие области

Если вся ваша жизнь сконцентрирована на работе, то риск выгореть очень велик. Переключайтесь на хобби, путешествия, отношения, чтобы эмоциональный отклик шел не только от работы. И даже если вы заядлый карьерист, можно маневрировать в рамках профессии: проходить обучение, ездить на конференции, посещать мероприятия.

  1. Не тащите работу в постель

Если вы из тех, кто продолжает думать о работе даже перед сном, перестаньте уже. Дайте своему разуму отдохнуть и выдохнуть. Хотите радикальный метод? Нацепите на руку резиновый браслет и щелкайте им по запястью каждый раз, когда думаете о работе в неурочное время. Быстро отучитесь.

  1. Дышите

Как бы скептически вы ни относились к дыхательным техникам, они работают. Как и медитации. Спокойное дыхание и свободные мысли в течение хотя бы пятнадцати минут в день могут вас преобразить.

  1. Занимайтесь йогой, танцами или спортом

Это звучит очень утомительно для человека с синдромом хронической усталости, но, поверьте, уже через неделю-другую занятий вы в полной мере ощутите профит от физической нагрузки. А если есть возможность после занятий еще сходить в сауну и бассейн, то восстановление пойдет еще быстрее.

  1. Обманите свой организм

Современная наука на наше счастье назвала уже немало способов повысить уровень эндорфинов в крови: шоколад, тренировки, музыка, танцы, секс, смех, хорошие фильмы и книги. Записали в план?

  1. Самообразование, повышение квалификации

Люди с синдромом эмоционального выгорания часто страдают от сниженной самооценки. Это отлично лечится повышением собственной квалификации и получением новой информации, которая делает вас более образованным человеком или ценным сотрудником.

  1. Делайте добрые дела

Еще один симптом СЭВ – ощущение собственной бесполезности. Так переубеждайте себя: снимите котенка с дерева, помогите бабушке донести тяжелые сумки, сделайте пожертвования, отвезите вещи в детский дом или возьмите опеку над зверушкой в приюте (даже если у вас аллергия/дети/комната в общаге, вы всегда можете стать виртуальным хозяином животного).

  1. Дневник и аффирмации

Ведите дневник своих достижений в борьбе с эмоциональным выгоранием, учитесь слушать свой внутренний голос, который часто вырывается на свободу во время фрирайтинга. Попробуйте аффирмации – положительные установки, которые многим помогают.

Отличный вариант – создать для этого отдельную цель на SmartProgress. Бонусом вы получите поддержку от других пользователей, что ускорит процесс восстановления. В причинах появления СЭВ мы уже говорили о том, как важны обратная связь и позитивное подкрепление. Также поможет перечитывание своих старых целей, особенно длительных, в которых наглядно просматривается ваш рост и достижения.

Самое главное – серьезно относитесь к своему состоянию. Возможно, вам даже стоит составить план по борьбе с ЧЭС, допустим, на десять недель, указать количественные показатели и придерживаться их. И постарайтесь не принимать в таком состоянии радикальных решений. Да, иногда дело действительно в неподходящей работе, но куда правильнее это оценивать в более стабильном состоянии.


Сталкивались ли вы с данным синдромом? Что помогло вам побороться с ним? Расскажите о своем опыте в комментариях.

1 КОММЕНТАРИЙ