Микрорешения: саморазвитие для ленивых или рабочий инструмент достижения целей?

0
2138

В своей книге «Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей» Кэролайн Арнольд рассказывает о простой, но интересной технике достижения целей и внедрения позитивных привычек. На первый взгляд может показаться «саморазвитием для ленивых». Почему именно для ленивых? Да потому что Арнольд настаивает, что микрорешения не должны требовать от вас волевых усилий и просто обязаны приносить исключительно положительные эмоции. То есть, эта история – не про преодоление и подвиги. Но она – про движение вперед, пусть и маленькими шагами.

«Микрорешения не должны требовать от вас волевых усилий и обязаны приносить положительные эмоции»

Каждый, кто мечтает «открыть свое дело», «сменить профессию», «похудеть» или «начать вести здоровый образ жизни», хоть раз давал себе обещание начать новую жизнь с понедельника. И хоть раз это обещание проваливал. Почему?

  • Кончилась мотивация и запасы силы воли.
  • Хочется быстрых результатов, а надо работать.
  • Обещание было про то, чтобы «быть», а не про то, чтобы «делать».
  • Автопилот, выработанный годами, уводит с верного пути.

Вот тогда на помощь и приходят микрорешения.

Что такое «микрорешение»?

Это маленькое позитивное обещание самому себе. Конкретное, привязанное к определенному стимулу, простое в выполнении и не требующее серьезных волевых затрат. Например, «перестать жрать на ночь» – это не микрорешение, потому что у него нет конкретики. «На ночь» – это когда? «Жрать» – это сколько еды поглотить? И даже «перестать есть углеводы за 4 часа до сна» – это тоже не микрорешение, потому что «перестать есть» – не радует глаз, установка не позитивная.

А вот «за 4 часа до сна заменить углеводный гарнир вкусным овощным блюдом» – это микрорешение.

Еще пара примеров:

  • «Начать больше ходить пешком» – мимо. «Каждый вторник и четверг по пути на работу выходить на две остановки раньше» – да!
  • «Отправить сто писем потенциальным бизнес-наставникам» – нет. «Каждый будний день после обеденного чая отправлять одно письмо потенциальному наставнику» – готово, вы великолепны!
  • «Перестать устраивать бардак дома» – никуда не годится. «Каждый раз, возвращаясь домой, аккуратно складывать снятую одежду и убирать в шкаф» – и вот бардака уже поубавилось.

Как внедрять микрорешения так, чтобы они работали?

  1. Не пытаться вводить в автопилот больше двух микрорешений разом. И два из одной сферы – тоже не стоит.
  2. На закрепление ежедневного микрорешения нужно потратить не меньше 4 недель. Чем реже выполняется обещание, тем дольше его придется вводить в привычку.
  3. Для первых микрорешений нужно выбирать те объемы, которые не отталкивают и не требуют грандиозных усилий. Подбирайте индивидуально: одному 40 минут спорта с утра – так, разминка, а другому на первое время и 3-5 минут – за глаза.
  4. Если у микрорешения нет четкой привязки ко времени или к сигналу (после еды, когда чистите зубы, после пробуждения и т.п.), то это провальная затея.
  5. Техника строится на позитивном подкреплении, поэтому не стоит казнить себя за пропуски, а вот испытывать чувство гордости за выполнение нужно обязательно.

В каких случаях микрорешения работают лучше всего?

Если вы планируете инновационный стартап – забудьте про эту технику, тут надо ковать железо, пока кузнец не остыл. А вот если какая-то ваша цель или идея волочится за вами месяцами, годами или даже десятилетиями – самое время прибегать к методу «лучше медленно, но верно, чем быстро, но никак» (лучше сбрасывать по 5-10 килограмм за год, чем продолжать много лет раскачивать качели похудения и накидывать те же 5-10 кг в год).

Когда «не хочется, но надо». Например, вы терпеть не можете уборку, но вам надо приучить себя регулярно ей заниматься, потому что услуги клининговых фирм вы еще не можете себе позволить. Или вам позарез для здоровья надо делать гимнастику для спины, а у вас из отношений со спортом – только протирание гантелей раз в неделю.

Если вас пугают масштабы, амбциозность, иллюзорность проекта. Чтобы сдвинуться с мертвой точки, надо начать по чуть-чуть, а потом набирать темп. Лучше идти к своей мечте черепашьими шагами, чем наблюдать, как она пылится на полке с надписью «когда-нибудь потом».

Когда у вас творческий кризис. Или кризис мотивации. Или среднего возраста. Или еще какой-нибудь особый кризис, из которого уже пора выбираться. Делать это маленькими шажочками – идеально.

Если вы уже попробовали все остальное – и это не сработало.

Когда вы загружены работой, сидите в декрете, сдаете какой-то огромный проект, но все равно хотите делать хоть что-то для своей большой мечты. В этом случае микрорешения могут стать отличной идеей на тот период, когда вы сами себе не принадлежите.

А подводные камни будут?

Будут.

  1. Придется отрастить «терпелку». Нам всем хочется быстрых результатов, но микрорешения так не работают. Зато – они работают.
  2. Если вы с помощью микрорешений боретесь с негативными привычками, надо настраиваться на долгую работу. Нельзя за один месяц исправить то, что неверно работало десятилетями.
  3. После отпуска или каких-то потрясений есть риск обнулиться. Придется начать заново.
  4. Идеальные формулировки еще придется поискать. И объем выполнения – тоже. На берегу вы можете думать, что не стоит труда уговорить себя на пятнадцатиминутную зарядку, а, оказывается, даже это требует слишком много усилий.
  5. Есть риск загордиться от выполнения незначительных по сути задач или, наоборот, окончательно пробить самооценкой дно, если не получается справится даже с микрорешением (во втором случае см. пункт выше).
  6. Не забудьте проверить, что ваше микрорешение соотносится с глобальной целью. Например, если вы хотите стать великим писателем к тридцати годам, то микрорешение «писать по одной строчке в день» вас далеко не уведет.

Что на выходе?

Как и любой инструмент, микрорешения нужно применять в меру и к месту (если только вы не любитель нарезать мяса вязальным крючком). Если у вас и без того запал мотивации, масса свободного времени и нет никаких препятствий к достижению цели бодрыми темпами, тогда врубайте Eye Of The Tiger и идите покорять мир.

Но если вы выгорели, устали, попали в тупик, хотите привить себе полезную, но не особо желанную привычку – вы знаете, что делать. Для дополнительной мотивации можете еще прочитать книгу, о которой мы говорили во вступлении, она написана легко, изобилует отличными примерами и действительно вдохновляет.