Как изменить свою самооценку

Советы профессионального психолога, профессора Моники А. Франк

0
1426

Чтобы изменить свою самооценку и положительно повлиять на результаты своих усилий, сконцентрируйтесь на процессе, а не на конечном результате. Похвалите себя за усердие и желание извлечь уроки из неудач…

Признайте, что самооценку вы навязываете себе сами

Самооценка не существует отдельно. Нет, она основана на том, что вы сами думаете о себе. Самооценка – это не реакция на то, что о вас думают другие, а то, как ВЫ воспринимаете себя. Однако, зачастую мы даем судить другим, а потом берем их оценки и примеряем на себя. Даже когда мы не знаем, что они на самом деле думают о нас.

Как изменить свою самооценку

Например, я читала об одной женщине, которая описывала, как ее коллеги стали вести себя с ней иначе, когда она похудела. Она сказала, что они немедленно признали ее и начали с ней активно общаться. А когда она опять поправилась, они снова начали ее игнорировать. Она расценила их поведение, как знак, что она достойна их внимания только, когда она худая. Она пожаловалась, что им надо изменить свое отношение к полным людям. Однако, я склонна считать, что их реакция связана с ее собственным ощущением себя, а вовсе не с их суждением о ней. Люди неосознанно ловят наши информационные сигналы. Скорее всего, когда она стала худой – она, вероятно, стала чуть выше держать голову, смелее смотрела людям в глаза, больше улыбалась. Другими словами, она была более доступной. В ее описании она даже сама сказала, что старалась меньше попадаться всем на глаза, когда была толстой. Это подсказывает мне, что она смотрела себе под ноги, избегала людей, не улыбалась и не заводила разговоров. Поэтому люди и вели себя с ней, как им казалось, так, как хотела она сама — чтобы ее не замечали – что они, собственно, и делали.

Как я уже сказала, люди реагируют на наши сигналы. Это означает, что если мы думаем, что не представляем из себя ничего стоящего для других – это лишь потому, что сами проецируем им это. Их отношение к нам основано на том, что мы сами думаем о себе и что мы ожидаем от них. Если мы подаем сигнал «не обращай на меня внимания» – так обычно и будет происходить, потому что как иначе они поймут, что мы как раз хотим противоположного? Люди не могут читать наши мысли. Но они читают наши невербальные сообщения. Проведите эксперимент: ведите себя так, как будто вы собой очень довольны, улыбайтесь, обращайтесь к другим, здоровайтесь, говорите громче, чтобы они слышали, смотрите им прямо в глаза, распрямите плечи и поднимите голову выше. Посмотрите, будут ли люди вести себя с вами иначе. Многие люди с заниженной самооценкой скажут на это предложение: «Я не могу», что и показывает, насколько их самооценка исходит от самовнушения.

Признав, что самооценка – это ваш собственный выбор, и он не связан с отношением других людей – вы можете изменить ее. Есть методика «20 шагов к улучшению самооценки», но я поделюсь здесь лишь некоторыми из них. Постарайтесь сосредоточиться на каждом шаге, пока это не станет естественным и привычным. Делайте эти шаги по очереди и вырабатывайте навыки от простого к более сложному, хотя кое-что может вам и не понадобиться, или вы сочтете другой порядок более подходящим для вас. Как только вы осознаете, что способны изменить свою самооценку и наметите план действий, вы почувствуете себя гораздо лучше и начнете эффективнее взаимодействовать с окружающими.

Не оценивайте себя с точки зрения других.

Общая проблема людей с низкой самооценкой в том, что они оценивают себя, опираясь на реакцию окружающих людей. К сожалению, по ряду причин это часто ведет к ухудшению самооценки или негативному самовосприятию:

  1. Вы не знаете, что другие думают о вас. Вы всего лишь наблюдаете их поведение, которое может (а может и нет!) быть реакцией на вас. Отсутствие же реакции может означать разное. Иногда люди, не замечающие вас, просто думают о чем-то своем или сосредоточены на другом. Порой они даже не осознают, что вы разговариваете с ними. Не принимайте это на себя. Кроме того, когда вы встречаете негативную реакцию людей, вы тоже можете неправильно ее воспринять, потому что, глядя на их поведение, вы приписываете им свои мысли.
  2. Ваши суждения могут быть основаны на прошлом опыте. Зачастую, даже не замечая, мы реагируем на других на основании того, что когда-то случилось с нами. Я много раз видела, как люди реагируют на поведение людей, ссылаясь на кого-то в прошлом, а не в связи с конкретным человеком в данный момент. Например, многие люди с низкой самооценкой постоянно чувствуют себя виноватыми, если кто-то сердится, даже если совсем не на них. Научитесь распознавать, когда ваша реакция неверна, потому что связана с прошлым.
  3. Многие люди негативно реагируют совсем по другим причинам, не связанным с вами. У других людей тоже есть своя история, которая заставляет реагировать определенным образом. Злые люди не стали злыми вдруг, пообщавшись с вами. Их поведение больше говорит о них и об их личности, нежели о вас. Они ведут себя на основании своего собственного опыта.
  4. Окружающие не могут хорошо знать вас, и это означает, что их суждения и оценки неверны. Только вы сами можете полностью понять себя — весь свой опыт, свою интерпретацию, свои намерения, свои желания. Никто не сможет вас так хорошо понять. Однако, любая негативная оценка основана на отсутствии достаточной информации. Конечно, если вы постоянно видите одну и ту же негативную реакцию от других – стоит проанализировать свое поведение и определить, почему они так реагируют на вас. В обратном случае, не воспринимайте чужой негатив, потому что он основан на недостаточном знании о вас.

Так что неважно, реагируют люди на вас или нет – это никак не меняет вашей сущности. Не принимайте на себя, если вас игнорируют или кто-то груб с вами. Такое поведение отражает их внутренний мир, а не ваш. Поэтому не воспринимайте себя на основе чужой реакции на вас. Вместо этого правильно оцените сами себя.

Принимайте неудачи.

Многие люди с низкой самооценкой рассматривают неудачи как катастрофу. В связи с этим они любой ценой стараются избежать всяческих неудач. К сожалению, попытки избежать провала часто не способствуют успеху, т.к. в своем старании не ошибиться человек не прилагает достаточных усилий, чтобы справиться с трудной задачей. Как правило, эта боязнь катастроф имеет несколько причин: излишняя переоценка значения провала, глобализация провала и свое личное восприятие неудачи.

1) Переоценка провала. Те, кто склонен к этому, боятся ошибиться, мыслят с точки зрения неудач и делят мир на 2 категории: «успех» и «провал». Они хорошо себя чувствуют в случае удачи и плохо, когда что-то не удалось. В итоге, их самооценка основана на внешних факторах — на конечном результате их действий. Поскольку конечный результат не всегда можно контролировать, построение самовосприятия на основе результатов будет влиять на колебания самооценки. Стабильная самооценка должна влиять на результат, а не наоборот.

Это совсем не значит, что успешные люди никогда не испытывают неудач, просто они умеют не делать из них катастроф. Понятие провала не фиксируется у них в мозгу. Если что-то не сработало, как они планировали – они выясняют проблему и разрабатывают другой план. Поэтому их самооценка стабильна и позитивно влияет на результат.

2) Глобализация провала. Слова, которые мы используем, тоже влияют на то, как мы воспринимаем себя. Когда вы говорите: «Я неудачник» или «Никогда ничего не делаю, как надо» – вы единичный случай неудачи возводите в абсолютное убеждение (назовем его «глобализацией»). Такое убеждение удерживает вас от новой попытки. Вместо того, чтобы использовать «глобальные» слова и понятия, заметьте, как вы почувствуете себя, сказав: «Ок, на этот раз не получилось» или «Это была неудачная попытка».

Оба примера описывают лишь одну попытку, и вместо того, чтобы ассоциировать человека с результатом – они переключают внимание на доработку плана. Рассматривая свои усилия таким образом, вы, скорее, будете анализировать причины результата и разрабатывать другие планы, а не сдаваться.

3) Личное восприятие неудачи. Люди с низкой самооценкой часто объясняют ошибки и неудачные попытки личными недостатками: «Я пытался заговорить с этим человеком, но он мне не ответил. Просто люди меня не любят!» Одна из причин, почему они верят в свои недостатки – в том, что они сравнивают себя с другими, более успешными, не догадываясь при этом, сколько неудачных попыток тем пришлось сделать, чтобы достичь этого признанного успеха. Такое сравнение часто неправильное и приводит к заниженной самооценке.

Что делать?

Чем больше вы развиваете в себе умение принимать ошибки и неудачные попытки, как следующий шаг на пути к успеху, тем меньше вы будете думать с точки зрения провала. Вместо того, чтобы первой мыслью при достижении целей в жизни была «неудача» — начиная от знакомства и дружбы до бизнес-проектов — ваши мысли могут быть о том, как достичь свои цели наилучшим путем.

Рассматривайте неудачу, как знак того, что вы стараетесь. До тех пор, пока вы пробуете и пытаетесь, это не провал — просто «что-то сработало не так, как вы планировали». Самые успешные люди испытывают больше неудач, чем другие (хотя они не рассматривают их таким образом), потому что они и пытаются больше других. Но они добиваются успеха больше других, потому что используют возможности, а не сдаются. Успешные люди склонны больше сосредотачиваться на важности попыток и на позитиве: «Я попытался сделать что-то исключительно трудное для себя — молодец!»

Визуализируйте успех

Эти слова звучат немного как клише, которыми пользуются все эти гуру мотивации, которые завладели этим термином, который означает «если ты веришь в это и можешь это видеть, ты станешь успешным». Однако, успех – это более сложное понятие, и когнитивная терапия учит быть реалистичным, а не иллюзорно оптимистичным.

Тем не менее, люди с низкой самооценкой часто визуализируют негативные аспекты самих себя. Они видят, что может пойти не так, вместо того чтобы видеть успех. Измените видение себя и результата своих усилий. Научитесь видеть себя успешным в том, чего вы добиваетесь. Однако, визуализация успеха требует больше, чем просто позитивное мышление. Это, скорее, больше похоже на постановку цели и разработку шагов по пути к ней. Когда вы беретесь выполнить задачу, вместо того, чтобы терять время, говоря, как вы обязательно провалитесь, подумайте, какие шаги вы предпримете, чтобы преуспеть. Если потребуется более двух шагов, сконцентрируйтесь только на первых и не волнуйтесь, сможете ли вы достичь остальных, пока не дойдете до них. (Больше информации о постановке цели можно найти здесь: Guide to How to Set Achievable Goals.)

Представляя себе успех в каждом шаге совсем не гарантирует успех, но помогает добиться двух важных моментов: первый – вы не фокусируетесь на неудаче, что может повлечь за собой разочарование и отказ продолжать, и второе – вы разрабатываете план успеха, который увеличивает ваши шансы достичь цели.

Подводя итоги сказанного, не визуализируйте нереальный успех. А вместо этого – ставьте реальные цели и визуализируйте то, как их достичь.