Как использовать психологию в решении загадки прокрастинации

0
1341

Автор: Тимоти Пичил (Timothy Pychyl)

Прокрастинация — вор времени — обкрадывает нас со всех сторон. Наука психология открыла, что она мешает нашей производительности, подрывает здоровье, вредит рабочим отношениям и является причиной заболеваний, в частности, коронарной недостаточности и гипертонии.

Как использовать психологию в решении загадки прокрастинации

Не удивительно, что при таких негативных показателях, мы стараемся разобраться, что же такое «прокрастинация» (или «намеренное промедление»).

Я изучал это явление со своими студентами более 20 лет. Это весьма интересная черта человеческой натуры.

И совершенно ясно, что с ней можно бороться.

Эффективность методов зависит от степени понимания самой проблемы, и существует много ошибочных представлений о прокрастинации. Например, хотя мы и считаем прокрастинацию «вором времени» – это не проблема управления временем.

Роль эмоций

Психологические изыскания показали, что прокрастинация – это проблема управления эмоциями.

Мы справляемся с негативными эмоциями, которые связаны с задачей, путем уклонения от ее выполнения, но эта методика приносит нам лишь сиюминутную выгоду.

Уклонение лишь ненадолго поднимает настроение. Оно действует кратковременно. Вы можете избежать выполнение задания, но это не дает вам расслабиться – вы чувствуете негатив: тревогу, раздражение, недовольство или скуку  —  но задача при этом никуда не девается.

«Я» сегодняшний против «Я» завтрашнего

Вашему завтрашнему «Я» так или иначе все равно предстоит выполнить задачу — да к тому же еще будет поджимать время, давить стресс и грозить самобичевание за предыдущую ненужную проволочку.

Так почему же ваше теперешнее «Я» так подставляет ваше будущее?

Исследования Дэна Гилберта (Dan Gilbert), профессора психологии Гарвардского университета, показали, что мы полагаемся на настоящее, чтобы предвидеть, как мы будем чувствовать себя в будущем.

Сравните свою тележку в супермаркете, когда вы идете за покупками на сытый желудок и на голодный. Мы полагаемся на настоящий момент, чтобы предвидеть будущее.

Когда мы медлим, мы получаем облегчение оттого, что неприятная задача еще впереди. И поэтому мы оттягиваем ее.

Если нам предстоит делать что-то более приятное, мы реально чувствуем эмоциональный подъем. Поэтому, когда мы думаем о завтра с этим сегодняшним позитивом, мы уверены, что “и завтра будет подобное чувство.” Само же «завтра», естественно, не так в этом уверено.

Наше завтрашнее «Я», как незнакомец

Исследования Хэла Хершфилда (Hal Hershfield), психолога-социолога, преподавателя маркетинга в Anderson School of Business Калифорнийского университета Лос-Анджелеса, показывают большой разрыв между нашим сегодняшним и завтрашним «Я». Когда мы перевариваем информацию о себе настоящем и будущем, области мозга, которые отвечают за обработку информации о нашем будущем «Я» те же самые, что обрабатывают информацию о незнакомых людях.

Мы думаем о себе завтрашнем совсем иначе, поэтому эти кратковременные выводы и решения «подрывают» наше завтрашнее «Я».

Эти научные открытия отражены в наших ежедневных практиках с высказываниями типа:

“Мне не хочется делать это сейчас.”
“Я не желаю.”
“Завтра захочется больше.”

Как говорится, «благими намерениями выложена дорога в ад», по крайней мере, ваш личный ад, потому что исследования также показывают, что чувство вины, даже стыда — это самые типичные чувства, которые вызывает прокрастинация.

Не удивительно, что наше здоровье страдает. Фуксия Сируаз (Fuschia Sirois), с отделения Психологии университета Шеффилда, даже доказала, что это самобичевание является основным негативным фактором влияния прокрастинации на сердечные заболевания и гипертонию.

Преступно и нерационально

Джоэл Андерсон (Joel Anderson), преподаватель психологии в университете Утрехта, в определении прокрастинации назвал это чувство вины, стыда и самобичевания «преступной необоснованной проволочкой». Мы сами чувствуем себя преступниками и, как показали недавние исследования, ими же считают нас и окружающие.

Наконец, прежде чем приступить к обсуждению методов борьбы с прокрастинацией и получить надежду на свое завтрашнее «Я»  — важно понять, что прокрастинация является всего лишь одним из способов промедления. Мы знаем множество других видов проволочек.

«Благоразумная» (дальновидная) проволочка

Мы используем промедление очень рационально, расставляя приоритеты и последовательность вещей, чтобы оптимизировать время и другие ресурсы. Это преднамеренное промедление – одно из 6 видов, исследованных учеными.

Детальное описание каждого вида не входит в задачу этой статьи, да в этом и нет необходимости. Ключевой момент в том, что прокрастинация – это добровольное промедление намеченного действия, хотя мы всегда знаем, что за это придется платить.

И мы снова считаем себя преступниками, а промедление не имеет никакого положительного эффекта. Это и является особым видом иррациональности.

Другой вид проволочки может быть выгодным, даже необходимым. В исследованиях мы называем его «благоразумным (или дальновидным)», имея в виду, что оно несет в себе трезвый расчет. Но лишь четкое понимание разницы поможет избежать иррациональной проволочки в нашей жизни.

Итак, если суть прокрастинации в управлении эмоциями, кратковременном облегчении и нашей иррациональности, которая подрывает наше завтрашнее «Я», что же с ней делать?

Побороть прокрастинацию? Безусловно!

Я начну с самого свежего исследования в области навыков управления эмоциями. Эти навыки включают нашу способность узнавать свои эмоции, давать им определение, терпеть и/или изменять негативные эмоции и поддерживать себя через опыт отрицательных эмоций.

Управление эмоциями – это часть того, как лучше понять самих себя и быть более жизнеспособными. Лучшее понимание себя как раз заставляет вас читать это сейчас, а положительное в данном исследовании – это то, что научиться управлять эмоциями реально можно, а это умение в свою очередь поможет побороть прокрастинацию.

Проверьте свои навыки управлять эмоциями

Вспомните свою прошедшую неделю и оцените следующие пункты по шкале от 0 (никогда) до 6 (всегда):

  1. Я четко понимал(а), какие эмоции я испытывал(а).
  2. Я знал(а), почему я чувствовал(а) именно так.
  3. Я принимал(а) свои эмоции.
  4. Я чувствовал(а), что могу справиться со своими сильными негативными чувствами.
  5. Я мог(ла) влиять на свои негативные чувства.

Вы видите, каков характер этих вопросов? Осознание, понимание, принятие/терпимость, способность справиться и повлиять на эмоциональную сферу – это и есть навыки управления эмоциями.

И хотя это всего лишь примеры вопросов, которые были использованы в исследованиях, и они не могут быть психометрически точны, тем не менее, низкое количество баллов по этой шкале показывает, что у вас отсутствует навык управления эмоциями. Но, как и любой навык, его можно освоить и развить.

Интересно, что в данном исследовании навыки эмоциональной адаптации были показаны для того, чтобы снизить прокрастинацию — и этим навыкам обучают  в онлайн, что позволяет личности развиваться более гибко. Есть ли специальное приложение для этого? Держите нос по ветру.

Заложив прочную основу для управления эмоциями, давайте рассмотрим другие способы борьбы с прокрастинацией. Психологи могут многое сказать о том, как мы определяем свои намерения.

Серьезные намерения. Слабые намерения. И….. та самая дорога в…..

Некоторые намерения просто настолько смутны и неопределенны, что не имеют никакой эмоциональной силы. А философ Сара Страуд (Sarah Stroud) из университета МакГилл назвала их «малокровными».

Ключевой метод победить прокрастинацию – это создать установку на более эффективные намерения. Как же они выглядят?

Намерения осуществить – эту концепцию надо брать на вооружение. Питер Голлвитцер (Peter Gollwitzer), профессор психологии в университете Нью-Йорка, и его коллеги проделали большую исследовательскую работу, продемонстрировав, что особые намерения в форме «когда….. тогда…..» приносят нам большой успех. Они помогают нам осуществить наши намерения, что и видно из названия.

Самое важное здесь то, что когда мы делаем установку на «намерение осуществить», мы как бы посылаем сигнал к действию. Так что, к примеру, когда вы закончите читать эту статью – что вы НАМЕРЕНЫ делать дальше?

Эффективным намерением может быть следующее: «Когда я закончу читать, тогда я составлю список проектов, которые я откладывал(а), чтобы лучше понять, какие эмоции каждый из них у меня вызывает». Намерение ясное, конкретное и осуществимое. Исследование показывает, что мы скорее начнем действовать, когда имеем подобные намерения.

Действие. Вот на чем нам надо сосредоточиться. Каково наше следующее действие?

Из моего более раннего исследования и с помощью техники, основанной на опыте, связанном с прокрастинацией, я знаю, что когда мы приступаем к выполнению задачи, как бы страшно ни было – наше восприятие задачи меняется. Это исследование показало, что, начав, мы уже не видим ее как нечто непосильно трудное и невыполнимое. Главное – начать, и это моя личная мантра, которую я извлек из данного исследования: «Просто начни».

Совсем недавно я начал использовать мудрость гуру производительности – Дэвида Аллена, с упором на действие, и на самом деле спросил себя: «Каково мое следующее действие?»

Как все меняется, когда начинаешь действовать! И пусть действие будет конкретным, а уровень трудности – выполнимым. Социологи доказали, что даже самый маленький прогресс подпитывает нашу жизнедеятельность и создает дополнительную мотивацию для жизни.

Наука психология многому учит о прокрастинации. Порой кажется, что она нас одолевает. И, конечно, кто-то из нас более подвержен в своей жизни этому «ненужному промедлению».

Внутри нашей личности борется столько всего, что риск поддаться этому велик. Исследования показали, что низкое самосознание, а также излишняя импульсивность и высокий уровень тревожности, наряду с перфекционизмом приводят к бóльшей прокрастинации.

Тем не менее, личность – это не есть судьба! В научных трудах содержится больше надежды, чем отчаяния. Не важно, чем одарила нас природа в плане личности – изменения всегда возможны и реальны.

Главное – осознать потенциальную уязвимость и действовать методично. Пусть наше лучшее «Я» проявится в свое время и подвигнет более слабое «Я» к действию. И не полагайтесь лишь на бессмысленную силу воли. Она неизбежно вас подведет.

Расширить границы воли

Да, вы можете расширить имеющуюся у вас волю, возведя «волевой каркас». Вам нужно научиться призывать на помощь окружающий вас контекст: место и людей.

Окружение может помогать или мешать. К примеру, когда отвлекающие факторы очень близко – вы просто на «автостраде» прокрастинации.

Удалите соблазны!

(Да, это может означать: отключение социальных сетей, телефона и многих других вещей, которые «займут всего минуту».)

Простите себя!

Наконец-то мы извлекли неожиданный, но важный урок. Самопрощение и сочувствие самому себе чрезвычайно важны. В одном из исследований мы обнаружили, что те, кто себя прощал за проволочки, впоследствии «прокрастинировал» меньше.

Когда меня сначала смутило это открытие, мой коллега объяснил мне, что без прощения нашей мотивацией будет уклониться. Это верно, потому что тогда мы будем виновны перед другими и самими собой. Без прощения мы будем стараться уклониться.

А когда мы прощены — или когда нам самим удается простить себя, как в случае с прокрастинацией — у нас есть больше желания подняться и попробовать снова.  С такой отзывчивостью к себе срабатывают вечные «пружинки» надежды, которые помогают нам становиться теми, кем мы стремимся быть.

Это и есть позитивная психология в ее лучшем проявлении. Наука психология помогает нам лучше понять загадку прокрастинации и предлагает новую надежду на преодоление этого поистине пораженческого, нерационального и совсем ненужного нам промедления.